Jika Anda tidak berolahraga setelah sarapan, mungkin lebih baik menunda konsumsi nasi hingga sesaat sebelum Anda akan melakukan aktivitas fisik intensif

Ayah Radjawali

Banyak yang menghindari nasi karena takut berat badan naik. Namun, binaragawan legendaris Indonesia, Ade Rai, membuktikan bahwa nasi bisa tetap masuk dalam menu diet sehat. Kuncinya bukan menghindari, melainkan mengelola cara Anda mengkonsumsinya.

Berikut adalah 7 cara cerdas mengkonsumsi nasi tanpa perlu khawatir lonjakan gula darah dan penambahan berat badan berlebihan :

Bayar hutang kalori dengan olahraga, nasi memberikan energi (karbohidrat). Gunakan energi tersebut, jangan biarkan tersimpan sebagai lemak. Jika Anda mengonsumsi nasi, segera imbangi dengan aktivitas fisik setelahnya. Setelah makan, lakukan latihan beban, jalan kaki, atau jenis olahraga lainnya. Ini membantu tubuh segera menggunakan glukosa (hasil pecahan nasi) sebagai bahan bakar, alih-alih menyimpannya.

Kombinasi menu harus kompleks, jangan makan nasi saja, pastikan piring Anda memiliki komponen kompleks Protein (ikan, ayam, telur) dan Sayuran (tinggi serat). Kombinasi ini sangat penting karena protein dan serat bekerja untuk menghambat lonjakan gula darah (indeks glikemik) yang cepat setelah Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi.

Utamakan serat, nasi belakangan, isi perut dengan serat terlebih dahulu. Saat mulai makan, dahulukan asupan sayuran. Dengan mengisi perut dengan serat dari sayuran di awal, Anda akan memberikan 'bantalan' pada saluran pencernaan. Serat memperlambat proses pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, dan seperti poin 2, membantu menstabilkan respon gula darah terhadap nasi yang akan dikonsumsi belakangan.

Kendalikan porsi dengan ukuran tangan, kontrol porsi adalah kunci. Alih-alih mengambil porsi besar, cukupi kebutuhan karbohidrat Anda dengan porsi yang terkontrol. Ade Rai menyarankan sebesar segenggam tangan Anda sebagai patokan volume nasi. Ini adalah cara sederhana dan personal untuk memastikan Anda tidak kelebihan asupan.

Selalu pilih makanan alami yang kaya serat, prioritaskan kualitas karbohidrat Anda. Bila memungkinkan, pilih sumber karbohidrat alami dan utuh yang kaya serat, seperti nasi merah, atau karbohidrat dari umbi-umbian di samping nasi putih. Makanan yang minim pemrosesan akan menyediakan lebih banyak serat, yang sangat penting untuk pencernaan yang lebih lambat dan manajemen berat badan.

Manfaatkan pendinginan nasi bekas dari kulkas karena akan mengubah struktur pati nasi menjadi lebih baik. Ketika nasi didinginkan di kulkas dan kemudian dipanaskan kembali, sebagian dari patinya akan berubah menjadi Pati Resisten (Resistant Starch). Pati resisten bekerja mirip dengan serat; tidak mudah dicerna, sehingga menurunkan total kalori yang diserap tubuh dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Minum cuka apel sebelum makan akan mempersiapkan tubuh menghadapi karbohidrat. Kandungan asam asetat dalam cuka apel diyakini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat pengosongan perut. Ini berdampak positif dalam membantu meratakan lonjakan gula darah setelah makan.

Pertimbangkan untuk menunda makan nasi. Ade Rai sering menekankan pentingnya menunda waktu makan nasi (karbohidrat sederhana) Anda. Jika Anda tidak berolahraga setelah sarapan, mungkin lebih baik menunda konsumsi nasi hingga sesaat sebelum Anda akan melakukan aktivitas fisik intensif (misalnya, makan siang sebelum latihan sore). Dengan demikian, Anda memastikan bahwa energi dari nasi benar-benar digunakan untuk performa, dan bukan disimpan.