Jujurlah tentang tingkat kebugaran saat ini. Apakah bisa berjalan 10 menit tanpa lelah? Apakah ada rasa sakit saat bergerak?

Ayah Radjawali

Ini dasar yang benar-benar ringan di awal.

Memulai olahraga kembali adalah langkah yang sangat positif setelah lama absen, terutama bagi lansia, memerlukan pendekatan yang hati-hati, bertahap, dan fokus pada keselamatan. Berikut cara memulai kembali olahraga bagi lansia yang sudah lama tidak aktif 

1. Fokus pada mobilitas dan keseimbangan, jangan langsung ke latihan kekuatan atau kardio. Prioritaskan gerakan yang membantu fungsi sehari-hari. Lakukan gerakan sendi tanpa menahannya, seperti memutar pergelangan kaki, memutar bahu, atau mengangkat lutut perlahan.
2. Mulailah dengan berjalan kaki sangat pelan selama 5-10 menit per sesi. Tidak perlu terburu-buru. Fokus pada jarak pendek yang nyaman, mungkin di sekitar rumah atau halaman. Lakukan ini setiap hari.
3. Setelah tubuh mulai terbiasa bergerak dan tidak ada rasa sakit yang berarti, perlahan tingkatkan durasi dan intensitas.
4. Secara bertahap tingkatkan durasi jalan kaki menjadi 15-20 menit. Jika 20 menit terlalu banyak, lakukan dalam dua sesi 10 menit.
5. Mulailah dengan latihan yang menggunakan berat badan atau beban yang sangat ringan (misalnya, botol air, tas punggung).
6. Setelah terbiasa dengan rutinitas, tingkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas per minggu.
7. Pertimbangkan olahraga lain yang berdampak rendah tapi menyenangkan.
8. Sangat wajar jika merasa sedikit pegal sehari setelah latihan baru.
9. Istirahat adalah bagian penting dari latihan. Otot pulih dan menjadi lebih kuat saat istirahat. Jangan abaikan hari istrahat.
10. Berlatih dengan pasangan atau komunitas jika memungkinkan untuk memberikan motivasi.

Intensitas rendah tapi konsisten jauh lebih baik daripada intensitas tinggi yang hanya dilakukan sesekali